https://www.redbull.com/de-de/hyrox-doubles-workout-tipps-von-jake-dearden
- Eine Krafteinheit für den Unterkörper, bei der du deine Beine in vollem Umfang bewegst. Dazu gehören Kniebeugen, unilaterale Übungen, bei denen du deine Beine gleichmäßig stärkst, und laterale Übungen wie seitliche Ausfallschritte, um deine Adduktoren und Abduktoren zu stärken. Zum Schluss würde ich wahrscheinlich ein paar harte Sled-Übungen machen und ein paar Box Step-Ups.
- Zwei HYROX-Konditionierungseinheiten, bei denen du genau die gleichen Übungen wie Burpee Broad Jumps und Sled Push und Pull machst. Ziel ist es, deinen Stoffwechsel zu trainieren und deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, unterbrochen von Ruhephasen - also hochintensives Intervalltraining.
- Zwei bis drei Läufe, bestehend aus einem langen Lauf - steigere dich im Laufe deines Trainingsblocks allmählich zu einem langen Lauf. Idealerweise sollte dieser so lange dauern, wie du für den HYROX-Kurs am Tag selbst brauchst (also etwa 90 Minuten). Außerdem solltest du ein Schnelligkeitstraining absolvieren, z. B. auf einer Laufbahn, bei dem du achtmal einen Kilometer läufst und dazwischen zwei bis drei Minuten Pause machst. Bei deinem dritten wöchentlichen Lauf solltest du versuchen, eine Laufeinheit einzubauen, bei der du unter besonderen Bedingungen läufst. Das kann ein Hügellauf sein oder eine Kombination aus Laufen und Beinarbeit, z. B. Kniebeugen oder Lunges, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnt."
Den eigentlichen HYROX-Durchlauf mache ich wahrscheinlich alle zwei oder drei Wochen, um meinen Körper an die Übergänge zwischen den Übungen zu gewöhnen und meine Kraft für den Wettkampf aufzubauen.